El entrenamiento de brazos más eficaz (trisep)

      Si desea brazos más grandes, deje de practicar flexiones de tríceps porque, según una investigación publicada el 12 de julio en el European Journal of Sport Science, las extensiones por encima de la cabeza pueden resultar en una ganancia muscular notablemente mayor, incluso si usa menos peso.

     Para evaluar dos entrenamientos conocidos para ganar fuerza y ​​músculo, investigadores de la Universidad Ritsumeikan y el Instituto Nacional de Fitness y Deportes en Kanoya, Japón, analizaron a 21 hombres y mujeres. Los participantes realizaron un régimen de entrenamiento de 12 semanas que se concentró en los tríceps, la región muscular en la parte posterior de los brazos, ya que no habían realizado ningún entrenamiento de fuerza en al menos un año.

     

      Los participantes realizaron flexiones de tríceps en un brazo, doblando y estirando el codo para mover un cable con peso desde una posición neutral en el costado. Los participantes que usaron el brazo opuesto realizaron una extensión por encima de la cabeza, comenzando con el brazo apuntando hacia arriba y el codo doblado, tirando del cable por encima de la cabeza mientras enderezaban el brazo.

     La sobrecarga progresiva es una técnica utilizada en ambos métodos de entrenamiento para obligar al cuerpo a adaptarse aumentando el peso cada semana. De acuerdo con una prueba de su elevación de esfuerzo máximo. A pesar de que los participantes pudieron levantar un peso considerable con los empujones, los investigadores especularon que el aumento en el crecimiento muscular puede deberse a que los tríceps se estiraron más en la posición por encima de la cabeza, lo que provocó más tensión.

     Los investigadores postularon además que levantar el brazo por encima reduce el flujo sanguíneo al músculo, aumentando el estrés (similar al ejercicio de restricción del flujo sanguíneo) para promover el desarrollo muscular. Argumentaron que se requiere un estudio adicional para examinar varios ángulos articulares y longitudes musculares para un crecimiento máximo y determinar qué combinaciones de entrenamiento pueden ser más eficientes.

    Los resultados son significativos porque, según los investigadores, el uso de pesas más livianas en el ángulo y el rango de movimiento adecuados. Las flexiones, los fondos y las dominadas son ejercicios adicionales para fortalecer los brazos, según un entrenador personal. De acuerdo con los consejos anteriores de los expertos de Insider, debe mezclar su rutina de ejercicios para obtener los mejores resultados. Esto incluye entrenamiento de alargamiento (excéntrico), acortamiento (concéntrico) y estático (isométrico).

      Además, los ejercicios de movilidad pueden ayudarlo a evitar lesiones y sentirse más estable durante el entrenamiento de fuerza para que pueda aprovechar al máximo sus entrenamientos si está tratando de aumentar su rango de movimiento. en sus cuerpos, particularmente en sus articulaciones, los participantes habían mejorado su fuerza en ambos entrenamientos al finalizar el programa.